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Fundación Venezolana para el Avance de la Psicología de la Salud

lunes, 1 de septiembre de 2014

Psicología de la Salud: Alternativas para una vida saludable

Revisando artículos relacionados con bienestar y estilos de vida saludable encontré con un programa de ejercicios diseñado por José Manuel Nava, es un sencillo programa de seis semanas (el cual recomiendo debemos mantener en el tiempo), hoy deseo compartirlo con ustedes para que juntos nos pongamos en forma. No se preocupen si no disponen de mucho tiempo, el programa junto con unas sencillas adecuaciones alimenticias, está hecho a la medida de todos. Lo ideal es que lo hagamos inicialmente las seis semanas seguidas, según Nava esto nos llevará una hora como máximo por sesión y lo mejor es que los resultados los notaremos rápidamente. Ahora bien, el programa está diseñado de la siguiente manera:

Programa cardiovascular.-   Para recuperar tu condición y perder los kilos ganados, el ejercicio cardiovascular es básico:
v  Dos veces por semana camina rápido 45 minutos o trota suavemente durante 35 minutos.
v  Dos veces por semana salta la cuerda, súbete a la bicicleta 40 minutos y pedalea a ritmo constante o sube un  cerro o colina (los caraqueños tienen el Avila) disfrútalo!
v  Como complemento usa escaleras en lugar del ascensor, trata de caminar en vez de usar auto, estaciónate lejos y camina. ¡Siempre busca caminar más! (con tantas colas y tráfico llegarán más rápido a sus destinos)

Tonificación  Muscular.- La ventaja que tienen los hombres para quemar grasa rápido, es la masa muscular. Sin embargo estos ejercicios también los pueden practicar las mujeres. Se deben mantener activos los principales grupos musculares, esto ayudará a consumir la grasa acumulada de forma eficiente y mejorará tu aspecto al incrementar el tono muscular.
v  Dos veces por semana, realiza 2 ejercicios básicos para cada uno de los siguientes grupos musculares: piernas, glúteos, pantorrillas, espalda, pecho y abdomen. 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio con un peso de medio a fuerte (que puedas manejar de manera estricta) es suficiente. Si no tienes forma de ir a un gimnasio, entonces realiza ejercicios con tu propio peso pero incrementa las repeticiones entre 15 y 20 por serie.
v  Dos veces por semana, realiza 1 ejercicio básico para cada uno de los siguientes grupos musculares: hombro, bíceps, tríceps. 4 series de 10 repeticiones, peso medio y trabajo estricto. Si es con tu propio peso, realiza series de 12 a 15 repeticiones!
Programa  de flexibilidad y estiramiento.- Los estiramientos te ayudan a recuperarte adecuadamente, corrigen tu postura y por lo tanto evitas posibles lesiones.
v  Estírate todos los días al menos 5 minutos. Realiza varios estiramientos sencillos durante 20-30 segundos cada uno. Hazlo sostenidamente, evita movimientos bruscos y repentinos, no hagas rebotes, nunca debes sentir dolor, de hecho los debes disfrutar!
v  Si eres de los que tienes tiempo, entonces toma una o dos clases de yoga, pilates o estiramiento por semana, esto te dará un cambio completo en tu flexibilidad y postura.
v  Practica ejercicios de control de respiración y relajación progresiva.

Adecuaciones alimenticias.- Recuerda que más del 70% del éxito que obtengas depende de lo que comes.
v  Reduce al mínimo el consumo de carbohidratos (arroz, pan, pastas, papas, tortillas, etc.).
v  Utiliza la proteína (claras de huevo, pescado, lácteos bajos en grasa, carne magra, pollo, etc.) como la base de tu alimentación.
v  Complementa tu dieta con vegetales verdes y algunas frutas frescas que tengan fibra (manzanas, peras, duraznos, fresas).
v  3 comidas y 2 meriendas al día aceleran tu metabolismo.
v  Desayuna y almuerza abundantemente. De preferencia a partir de las 6.00 p.m come muy ligero.
v  Olvídate de los refrescos. Trata de beber solo agua purificada y algunos tés sin azúcar.

Nuestro estilo de vida se refleja en nuestro bienestar y nuestro equilibrio biopsicosocial. Trabajemos juntos para lograr un estilo de vida más saludable y sentirnos mejor con nosotros mismos. En la Intimidad los invito a compartir su experiencia con esta alternativa para una vida saludable, compartamos todos los avances que logremos, relatemos las experiencias que tengamos, pongamos una foto del momento cuando iniciemos el programa, registremos nuestro peso y medidas; así de esa manera entre todos nos brindaremos apoyo y nos reforzaremos a lograr nuestras metas.
Espero que les sea de utilidad esta información que hoy comparto con ustedes, ahora si, en la próxima entrega hablaremos de La Infidelidad o la Verdadera Guerra de los Sexos.



Cordialmente,


Psic. Brayner López Sarmiento
Psicólogo Clínico. Sexólogo
Terapeuta de Parejas
Miembro Directivo SOVEPSSA/FUNVEPSSA
Docente Diplomados SOVEPSSA/FUNVESSA
FPV: 6840

Consultas por: 
(0416)7059185
(0414)2571550 
braynerlopez@hotmail.com

@braynerlopez

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