Revisando artículos relacionados con
bienestar y estilos de vida saludable encontré con un programa de ejercicios
diseñado por José Manuel Nava, es un sencillo programa de seis semanas (el cual
recomiendo debemos mantener en el tiempo), hoy deseo compartirlo con ustedes
para que juntos nos pongamos en forma. No se preocupen si no disponen de mucho
tiempo, el programa junto con unas sencillas adecuaciones alimenticias, está
hecho a la medida de todos. Lo ideal es que lo hagamos inicialmente las seis
semanas seguidas, según Nava esto nos llevará una hora como máximo por sesión y
lo mejor es que los resultados los notaremos rápidamente. Ahora bien, el
programa está diseñado de la siguiente manera:
Programa
cardiovascular.- Para recuperar tu
condición y perder los kilos ganados, el ejercicio cardiovascular es básico:
v Dos
veces por semana camina rápido 45 minutos o trota suavemente durante 35
minutos.
v Dos
veces por semana salta la cuerda, súbete a la bicicleta 40 minutos y pedalea a
ritmo constante o sube un cerro o colina
(los caraqueños tienen el Avila) disfrútalo!
v Como
complemento usa escaleras en lugar del ascensor, trata de caminar en vez de
usar auto, estaciónate lejos y camina. ¡Siempre busca caminar más! (con tantas
colas y tráfico llegarán más rápido a sus destinos)
Tonificación Muscular.- La ventaja que tienen los hombres
para quemar grasa rápido, es la masa muscular. Sin embargo estos ejercicios
también los pueden practicar las mujeres. Se deben mantener activos los
principales grupos musculares, esto ayudará a consumir la grasa acumulada de
forma eficiente y mejorará tu aspecto al incrementar el tono muscular.
v Dos
veces por semana, realiza 2 ejercicios básicos para cada uno de los siguientes
grupos musculares: piernas, glúteos, pantorrillas, espalda, pecho y abdomen. 3
series de 12 repeticiones de cada ejercicio con un peso de medio a fuerte (que
puedas manejar de manera estricta) es suficiente. Si no tienes forma de ir a un
gimnasio, entonces realiza ejercicios con tu propio peso pero incrementa las
repeticiones entre 15 y 20 por serie.
v Dos
veces por semana, realiza 1 ejercicio básico para cada uno de los siguientes
grupos musculares: hombro, bíceps, tríceps. 4 series de 10 repeticiones, peso
medio y trabajo estricto. Si es con tu propio peso, realiza series de 12 a 15 repeticiones!
Programa de flexibilidad y estiramiento.- Los
estiramientos te ayudan a recuperarte adecuadamente, corrigen tu postura y por
lo tanto evitas posibles lesiones.
v Estírate
todos los días al menos 5 minutos. Realiza varios estiramientos sencillos
durante 20-30 segundos cada uno. Hazlo sostenidamente, evita movimientos
bruscos y repentinos, no hagas rebotes, nunca debes sentir dolor, de hecho los
debes disfrutar!
v Si
eres de los que tienes tiempo, entonces toma una o dos clases de yoga, pilates
o estiramiento por semana, esto te dará un cambio completo en tu flexibilidad y
postura.
v Practica
ejercicios de control de respiración y relajación progresiva.
Adecuaciones
alimenticias.- Recuerda que más del 70% del éxito que obtengas depende de lo
que comes.
v Reduce
al mínimo el consumo de carbohidratos (arroz, pan, pastas, papas, tortillas,
etc.).
v Utiliza
la proteína (claras de huevo, pescado, lácteos bajos en grasa, carne magra, pollo,
etc.) como la base de tu alimentación.
v Complementa
tu dieta con vegetales verdes y algunas frutas frescas que tengan fibra
(manzanas, peras, duraznos, fresas).
v 3
comidas y 2 meriendas al día aceleran tu metabolismo.
v Desayuna
y almuerza abundantemente. De preferencia a partir de las 6.00 p.m come muy
ligero.
v Olvídate
de los refrescos. Trata de beber solo agua purificada y algunos tés sin azúcar.
Nuestro estilo de vida se refleja en
nuestro bienestar y nuestro equilibrio biopsicosocial. Trabajemos juntos para
lograr un estilo de vida más saludable y sentirnos mejor con nosotros mismos.
En la Intimidad
los invito a compartir su experiencia con esta alternativa para una vida
saludable, compartamos todos los avances que logremos, relatemos las
experiencias que tengamos, pongamos una foto del momento cuando iniciemos el
programa, registremos nuestro peso y medidas; así de esa manera entre todos nos
brindaremos apoyo y nos reforzaremos a lograr nuestras metas.
Espero que les sea de utilidad esta
información que hoy comparto con ustedes, ahora si, en la próxima entrega
hablaremos de La
Infidelidad o la Verdadera Guerra de los Sexos.
Cordialmente,
Psic. Brayner López
Sarmiento
Psicólogo
Clínico. Sexólogo
Terapeuta
de Parejas
Miembro
Directivo SOVEPSSA/FUNVEPSSA
Docente
Diplomados SOVEPSSA/FUNVESSA
FPV:
6840
Consultas por:
(0416)7059185
(0414)2571550
braynerlopez@hotmail.com
@braynerlopez
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